Možná zkoušíte masírovat místo, kde to bolí. Protahujete lýtko nebo vezmete válec a masírujete zadní stranu stehna. Na chvíli se uleví, ale při dalším pohybu se stejný tah objeví znovu.
Říkáte si, že máte koleno v háji. Jenže problém nemusí být v koleni. Bolest totiž nemusí vznikat přesně tam, kde ji cítíte. Pojďme se spolu podívat na to, co může stát za bolestí kolene zezadu, jak s ní souvisí zadní strana stehen, kyčle a pánev a hlavně co s tím můžete dělat.
Co bolest kolene zezadu nejčastěji znamená
Bolest za kolenem může mít různé příčiny. V zadní části kolene se totiž na malém prostoru potkávají svaly, šlachy, kloubní pouzdro, nervy i cévy. Potíže proto mohou vycházet ze samotného kolenního kloubu, ale také z okolních tkání nebo i jiné části nohy.
Mezi možné příčiny patří:
přetížení nebo zkrácení hamstringů nebo jejich úponových šlach,
přetížení lýtkového nebo podkolenního svalu,
Bakerova cysta, tedy váček naplněný tekutinou v zadní části kolena,
podráždění menisku nebo jiných struktur uvnitř kolena,
dráždění nervu nebo přenesená bolest z oblasti zad, pánve či kyčle,
vzácněji také cévní problém.
Právě hamstringy vidím ve své praxi často jako jednu z hlavních příčin. Ne každá bolest za kolenem ale pochází z nich. Proto než se do nich pustíme, je dobré vědět, kdy místo cvičení zajít za lékařem.
Kdy jít s bolestí za kolenem raději k lékaři?
Odbornou pomoc určitě vyhledejte v těchto situacích:
bolest vznikla náhle při úrazu a ozvalo se prasknutí nebo lupnutí,
nemůžete na nohu došlápnout, koleno se podlamuje nebo máte pocit, že se „zablokovalo“,
za kolenem se objevila nová boule nebo výrazný otok,
koleno nebo lýtko je oteklé, horké či zarudlé,
bolest se rychle zhoršuje nebo vás budí v noci,
přidává se výrazné brnění, necitlivost nebo slabost nohy.
Jednostranný otok, bolest a změna barvy nebo teploty nohy mohou značit také hlubokou žilní trombózu. Pokud se k nim přidá dušnost nebo bolest na hrudi, je potřeba na nic nečekat a volat záchrannou službu. Tím vás nechci strašit, jen se ujistit, že nic nezanedbáte a dostanete správnou péči.
Pokud se bolest ozývá hlavně při propnutí, pohybu nebo po delším sezení, může se na ní podíle přetížená nebo špatně pracující zadní strana stehen. A s tou se dá pracovat.
Pokud vás koleno bolí vpředu přímo pod čéškou, jde o jinou oblast, které se věnuji v článku Skokanské koleno: Příznaky, léčba a cviky na bolest čéšky.
Hamstringy ovlivňují kolena i kyčle
Hamstringy jsou skupina svalů na zadní straně stehna. Většina z nich začíná na sedacím hrbolu pánve, vede přes kyčel i koleno a těsně pod kolenem se upíná na holenní nebo lýtkovou kost. Ovlivňují tedy dva klouby: koleno i kyčel.
Hamstringy pomáhají hýbat kyčlí a kolenem a kontrolují pohyb pánve. Při chůzi a běhu pomáhají kontrolovat pohyb nohy, v závěru jejího švihu brzdí propnutí kolene a připravují nohu na došlap. Fungují tedy jako brzda i aktivní stabilizátor.
Pokud jsou tyto svaly nebo jejich šlachy dlouhodobě přetížené nebo naopak ochablé a zkrácené z nedostatku pohybu, tah nebo bolest se mohou objevit právě za kolenem v podkolenní jamce, těsně pod ní nebo mírně po stranách.
Problémem tak může být nedostatek pohybu a dlouhé sezení bez přestávek i mnoho jednostranného pohybu, pokud ho tělu nijak nekompenzujete.
Cítíte bolest v koleni při propnutí nohy nebo v předklonu?
To naznačuje, že mohou být součástí problému právě hamstringy. Možná si chcete zavázat boty nebo něco sebrat ze země, ale musíte výrazně pokrčit kolena, zakulatit záda a stejně máte pocit, že vás zezadu něco drží a dál nepustí.
Při předklonu by se pánev měla překlopit dopředu a část pohybu proběhnout v kyčlích. Hamstringy se přitom postupně prodlužují. Když jsou ale ztuhlé, napjaté nebo podrážděné, tělo si hledá jinou cestu. Většinou tak, že zakulatíte záda nebo pokrčíte kolena.
A přesně proto se při řešení nedíváme jen na bolavé místo za kolenem, ale na to, jak spolupracují kyčle, pánev, zadní strana nohou a kolena.
Otestujte, jak jsou na tom vaše hamstringy a kyčle
Než se spolu pustíme do cvičení (podle videa níže), zkuste si udělat obyčejný předklon. Postavte se přibližně na šířku kyčlí a předkloňte se tak, jak jste zvyklí. Nic si neopravujte a nesnažte se za každou cenu dotknout země.
Zastavte se tam, kam vás tělo pustí bez ostré bolesti. Všímejte si tří věcí:
Kde cítíte největší tah – za koleny, uprostřed stehen, nebo až v bedrech?
Musíte při předklonu výrazně pokrčit kolena nebo zakulatit záda?
Kam se bez tlačení dostanete – ke kolenům, k holením, ke kotníkům, nebo až k zemi?
Sílu tahu si můžete ohodnotit na škále od nuly do deseti a číslo si zapamatujte. Pohyb si pak po cvičení zopakujete a uvidíte, jestli je pohyb volnější a příjemnější.
Nejde o diagnostický test, který by vám řekl, co přesně bolest kolen způsobuje. Pomůže vám to ale zjistit, jestli cvičení, které spolu projdeme, pomohlo.
Cviky na bolest kolene zezadu (v podkolenní jamce)
Pokud za tah může přetížená nebo špatně pracující zadní strana stehen, samotné protahování většinou nestačí. Sval potřebuje nejdříve uvolnit, ale také se znovu naučit správně pracovat a bezpečně zvládat zátěž.
Proto budeme při cvičení postupovat ve třech navazujících krocích:
Zmírníme vnímané napětí. Možná vás to překvapí, ale začneme u chodidel. Tlak pod chodidlem totiž dokáže uvolnit vnímané napětí zadní strany nohy a u některých lidí i zlepšit rozsah předklonu.
Zadní stranu nohy rozhýbeme a uvolníme. Nebudeme se tlačit do bolesti. Jde o to cvik správně provést, zůstat jen u mírného tahu a hlavně klidně dýchat. Sval se pak začne uvolňovat.
Hamstringy pomalu zatížíme a posílíme. Uvolněný sval potřebuje i sílu, aby s kolenem a pánví správně spolupracoval a nepřenášel na ně přílišnou zátěž. Ukážeme si proto základní posilovací cviky, které zvládnete doma.
Celým cvičením vás provedu v tomto videu.
Po cvičení si zopakujte test s předklonem výše a vnímejte rozdíl. Nemusí být obrovský. Důležité je, jestli je pohyb volnější a příjemnější a jestli vás zadní strana stehen pustí o kousek dál.
Co dalšího na bolest v podkolenní jamce pomůže?
Cviky vám uleví a zadní stranu stehen rozhýbou, neřeší ale samotnou příčinu, která může být v každodenních návycích. Myslete proto i na to, co se děje mezi cvičením.
Srovnejte si, jak celý den sedíte
Neexistuje jedna dokonalá poloha, ve které musíte sedět celý den. Problém bývá spíš v tom, že v jedné (často nevhodné) pozici zůstáváte několik hodin bez pohybu. Nastavte si proto pracovní místo tak, aby vám bylo pohodlně, a během dne polohy pravidelně střídejte.
Více možností, jak si pracovní místo nastavit a zdravě sedět, vám ukážu v tomhle videu.
Dělejte si přestávky a rozhýbejte se
Každou půlhodinku se postavte, projděte, párkrát se předkloňte a jemně protáhněte. I krátký mikropohyb, který budete dělat pravidelně, udělá velký rozdíl. Naše tělo není stavěné na několikahodinové sezení v kuse.
Dejte svému pohybu pestrost
Když běháte nebo jezdíte na kole, děláte jednostranný pohyb pořád dokola. Některé části těla tak mohou být přetížené a jiné ochablé. Proto je potřeba tělu jednostranný pohyb kompenzovat – jiným odlišným sportem nebo ideálně cíleným cvičením těch částí těla, které běžně tolik nezapojujete. A samozřejmě nezapomínat na pravidelné uvolnění a protažení.
Sval ale není guma, která by se měla natáhnout. Jak se správně a efektivně protahovat, vám ukážu v tomto videu.
Bolest kolen je potřeba vždy řešit v souvislostech
Nemusí totiž automaticky znamenat poškozené koleno. Jednou z příčin bolesti za kolenem mohou být právě přetížené hamstringy nebo jejich šlachy.
Pokud vás netrápí výrazný otok, nová boule za kolenem, potíže po úrazu, nebo další cévní či neurologické příznaky, které jsme si popsali, vyzkoušejte cvičení, které jsme si ukázali výše. Vaše tělo vám rychle dá zpětnou vazbu, jestli vám prospívá.
A pokud chcete jít více do hloubky a řešit svá kolena v souvislostech, v kurzu Samoléčba kolen najdete ucelený postup krok za krokem. Naučíte se vnímat možné souvislosti své bolesti a projdete postupně od uvolnění přes rozhýbání až po zpevnění celého těla.