Běhání pro Sašu znamená svět. Když za mnou ale přišla, nemohla ani pořádně chodit. Dlouhé měsíce ji totiž trápilo běžecké koleno (ITB syndrom) a už měla termín operace. Byla smířená s tím, že neexistuje jiná možnost, jak se ke své vášni vrátit.
Po důkladném vyšetření ale přišlo překvapení. Zjistily jsme, že koleno samotné není ten hlavní problém. A že po operaci by se dříve nebo později problém mohl vrátit. Tak kde byla ta skutečná příčina?
Co je to běžecké koleno (ITB syndrom)
Běžecké koleno nebo taky iliotibiální (ITB) syndrom je ostrá bolest z vnější strany kolene, která často potkává běžce, jako je právě Saša. Může ale trápit třeba i cyklisty nebo dokonce lidi se sedavým zaměstnáním, kteří by se za sportovce vůbec neoznačili.
Hlavním původcem bolesti je iliotibiální trakt – pás pojivové tkáně, který spojuje svaly na vnější straně stehna a pomáhá stabilizovat koleno. A když se pás přetíží, bolest je na světě.
Příznaky běžeckého kolene: Takhle jsme ho poznaly u Saši
Saša za mnou přišla s řadou obvyklých příznaků, podle kterých i vy můžete zjistit, jestli vás trápí právě běžecké koleno. Poznáváte se v některých z nich?
Ostrá, bodavá bolest kolene z vnější strany
Bolest kolene při běhu, chůzi a došlapu
Zhoršování bolesti při chůzi ze schodů nebo z kopce
Bolest vystřelující z kolene až do holenní kosti nebo naopak do kyčlí a hýždí
Neschopnost propnout nohu v koleni
Běžecké koleno je opravdu nepříjemné, sama jsem s ním několikrát bojovala. V tu chvíli se může zdát, že máte koleno snad na odpis a operaci se nevyhnete.
Přesně tohle si myslela i Saša. Jakmile jsme ale pochopily, odkud bolest opravdu vychází, a upravily pohyb i zatížení, tělo začalo reagovat jinak.
Příčiny běžeckého kolene, které způsobují tu bodavou bolest
Bolest běžeckého kolene značí celkovou nerovnováhu a přetížení v těle. To znamená, že některé části těla nepracují správně a musí za ně zaskakovat svaly okolo kolen.
U Saši jsme objevily příčiny, které vůbec nečekala:
Vbočené palce na nohou. Nosila totiž špatnou obuv, kde prsty neměly dostatek místa. Chodidla jsou oporou celého těla a kvůli vbočenému palci nemohla správně pracovat. Kolena tak na sebe brala více zátěže, než kolik mohla unést.
Ztuhlé svaly okolo kyčlí a spodní části zad (SI skloubení). Kyčle nepracovaly v plném rozsahu a nezvládaly dobře přenášet zátěž při chůzi a běhu. Část pohybu se tak přesouvala níž – do kolene, které na to není stavěné.
Ochablé svaly hýždí. Kyčle tak měly horší stabilitu a udržet správnou techniku dopadu bylo prakticky nemožné. Místo hýžďových svalů přebíraly zátěž menší struktury kolem kolene.
Nedostatečná regenerace po zátěži. Tělo nemělo prostor se přizpůsobit a kumulovalo přetížení.
Všechny tyto faktory se navzájem ovlivňovaly. Pokud chodidlo nepracuje stabilně a aktivně, mění se zatížení v celé dolní končetině a ovlivňuje to i práci kyčlí a pánve. Tělo funguje jako propojený systém – změna v jedné části se vždy projeví jinde.
Dalšími příčinami běžeckého kolene mohou být:
nesprávné držení těla,
nevhodná obuv (bez ohledu na to, zda už máte vbočený palec),
nohy do X nebo do O
Tohle všechno vede k přetěžování částí těla, které na to nejsou stavěné. A je potřeba to řešit současně, jinak se bolest kolen může stále vracet.
Na této fotce je dobře vidět, že Saša při běhu neměla stabilní pánev.
Místo operace si Saša za devět měsíců zaběhla maraton
Když jsem Saše vysvětlila, že její koleno není primární problém, ale reaguje na to, jak fungují chodidla, kyčle a pánev, byla zpočátku skeptická. „To není možné,“ opakovala. Vždyť už vyzkoušela snad všechno.
Jenže už při další návštěvě cítila, že je bolest mírnější. Každým týdnem zlepšování pokračovalo, a tak se Saša rozhodla plánovanou operaci zrušit. Po třech měsících naší spolupráce se tělo dostalo zpátky do rovnováhy natolik, že mohla zase pomalu začít běhat.
Nejdříve pět kilometrů, pak deset. Za dalších šest měsíců Saša uběhla maraton. Bez bolesti, s úsměvem, v šedesáti letech.
Musím říct, že tak velkou zátěž, jako je maraton, jsem Saši v té době ještě nedoporučila. Ona ale měla svou hlavu a já jí to jako další zapálená běžkyně nemůžu mít za zlé.
Léčba běžeckého kolene: Co Saša musela změnit
Pokud i vás trápí běžecké koleno, je potřeba udělat tyto tři důležité věci:
1. Zlepšit práci chodidel – pomocí výměny bot a aktivace chodidel.
2. Uvolnit oblast iliotibiálního traktu,
3. Posílit stabilizátory kyčle
A tak jsme se se Sašou pustily do práce.
Nechala jsem ji vyhodit všechny boty. Nosila extrémně malé, které utlačovaly její chodidla.
Napravily jsme vbočený palec. Výměna bot byl první krok, po kterém následovaly cviky a uvolnění, aby se palec srovnal.
Uvolnily jsme stehna i bedrokyčlostehenní sval, aby polevila ta nejhorší bolest.
Protáhly jsme přetížené svaly, které se táhly od lýtka až po hlavu.
Posílily oblast hýždí a pánve, začaly jsme zpevňovat břicho a celý core.
Zlepšily jsme techniku chůze a běhu, aby se problémy zase hned nevrátily.
Připravila jsem pro Sašu tréninkový plán, který zahrnoval pomalý návrat k běhu, vždy s dostatečným protažením a regenerací.
Pojďme se podívat, jak můžete jít uzdravení svého běžeckého kolene naproti i vy. Toto jsou tři základní kroky.
1. krok: Podívejte se na chodidla a obuv
Začněte odspodu. Chodidlo je první kontakt se zemí a ovlivňuje všechno nad ním. Pokud nemá dostatek prostoru (typicky v úzké nebo malé botě), nemůže fungovat stabilně a aktivně. Tělo pak hledá oporu jinde – často právě v koleni.
Dává smysl:
zkontrolovat, jestli mají prsty v botě prostor
postupně začít pracovat s chodidlem (aktivace, vnímání opory)
Tady vám ukážu, jak si správně vybrat boty na každodenní nošení:
A tady mám pro vás video, ve kterém vám pomůžu vybrat správné boty na běh:
2. krok: Uvolněte přetížené struktury – cviky na ITB syndrom
Bolest kolene často souvisí s přetížením měkkých tkání v celé dolní končetině.
Typicky jde o oblast:
zevní strany stehna (ITB trakt)
přední strany stehna
kyčlí a okolí pánve
Cílem není „protáhnout koleno“, ale snížit napětí v tkáních, které ho ovlivňují. Cviky pro uvolnění při ITB syndromu mám pro vás v tomto videu:
3. krok: Zapojte oslabené svaly a zlepšete kontrolu pohybu
Jakmile se uleví přetíženým strukturám, je potřeba vrátit funkci tam, kde chybí – posílit oslabené svaly, zlepšit stabilitu a kontrolu pohybu.
Nejčastěji je potřeba aktivovat a zpevnit:
hýžďové svaly
břišní svaly a celý core
stabilizátory kyčelního kloubu
Bez toho se tělo vrací ke starým vzorcům a koleno se znovu přetěžuje. Cviky na stabilitu kyčle a pánve mám pro vás v tomto videu.
Trápí vás kromě běžeckého kolene i vbočené palce?
Pokud vás stejně jako Sašu trápí vbočené palce, je potřeba to co nejdříve napravit, aby se bolestivé běžecké koleno jen tak nevrátilo. Mám pro vás jednoduché cviky, kterým stačí věnovat pár minut denně, aby se vbočený palec začal srovnávat.
Jak dlouho bolí běžecké koleno a jak léčbu podpořit
Jak dlouho bude trvat, než bolest odezní, záleží na mnoha faktorech. Mírné přetížení může během pár dní až týdnů polevit, ale pokud vás koleno bolí déle, bude delší i léčba. Nemávejte nad tím proto rukou a začněte co nejdříve.
Nejdůležitější je protáhnout a uvolnit přetížené svaly. Léčbu pak můžete ještě podpořit těmito způsoby:
Udržujte koleno v teple. Žádné ledování, to by vám mohlo spíš přitížit.
Mažte koleno protizánětlivou mastí, kterou seženete volně v každé lékárně. Pomáhá zmírňovat bolest i otok. O použití se vždy poraďte s lékárníkem.
Dopřejte si koupel v zásadité vodě. Napusťte si teplou vanu a nasypejte do vody zásaditou sůl – já používám MeineBase, ale můžete zkusit jakoukoli epsomskou sůl.
Tejpování, ortéza: Pomůžou na běžecké koleno?
Fixace kolena na místě nebo tejpování mohou být berličkou, která zlepší vnímání kolene v prostoru a lehce odlehčí napjaté svaly. Pocitově tak může zmírnit bolest při větší zátěži.
Samo o sobě to ale problém nijak neřeší. Neposílí oslabené svaly, neuvolní přetížená místa a nezmění špatné pohybové vzorce.
Proto si je nechte v záloze jako dočasnou úlevu při náročnějším dni, ale ne jako hlavní nástroj léčby. Je čas podívat se na to komplexně – uvolnit, cíleně posilovat a zlepšit techniku pohybu. Jedině tak můžete problém opravdu vyřešit.
Chcete bolest kolen řešit i vy?
Sašu bolela i obyčejná chůze, nakonec ale mohla zrušit plánovaný zákrok a zase se vrátit k běhu. A není jediná. Za 12+ let praxe jsem pomohla od bolesti kolen stovkám dalších klientů, a tak vím, co kolena skutečně potřebují.
Celý svůj ucelený systém péče o kolena jsem zabalila do komplexního online kurzu SAMOLÉČBA KOLEN. Abych mohla pomoct co nejvíce z vás a nemuseli jste docházet za mnou do ordinace.
Stačí si věnovat 15 minut denně a poctivě dělat všechny kroky. Máte to ve svých rukou.
CHCI SVÁ KOLENA ŘEŠIT KOMPLEXNĚ
Pokud byste ke kurzu měli dotazy, ozvěte se mi. Ráda to s vámi proberu. A pokud se na kurz zatím necítíte, sledujte můj YouTube kanál, kde najdete spoustu užitečného obsahu pro své zdraví.