Cítíte silnou bolest mezi lopatkami nebo pod lopatkou, někdy dokonce i tlak na hrudi nebo v oblasti krku? Možná vás u toho i píchá mezi žebry a každý nádech zabolí?
S bolestí zad mezi lopatkami a špatným dýcháním za mnou chodí klienti na fyzio pravidelně a rovnou bych vás ráda uklidnila. Příčiny nebývají tak vážné, jak se teď možná bojíte. Jak se té bolesti teda zbavit? Cílené cviky na bolest zad mezi lopatkami určitě pomohou, ale samotné nestačí. Pojďme si ukázat osvědčené řešení, se kterým bolest rychle poleví.
Co bolest mezi lopatkami a špatné dýchání nejčastěji znamená
Nedávno za mnou přišel klient a už ve dveřích říkal: Špatně se mi dýchá od zad, skoro se nemůžu nadechnout. Den předtím si volal záchranku s tím, že má určitě infarkt. Jenže ve skutečnosti ho trápilo něco jiného. Možná vás myšlenky na nějaký vážnější problém přepadly taky.
Bolest mezi lopatkami, dušnost, tlak na hrudi – to všechno jsou příznaky stažených mezižeberních a mezilopatkových svalů a blokace hrudní páteře.
Není to nic, co byste nezvládli vyřešit v klidu doma. Zároveň ale příznaky nepodceňujte, jinak se problémy mohou akorát zhoršovat.
Jak poznat, že jde opravdu o ztuhlé svaly a nic vážnějšího?
Když svaly dostatečně nepruží, každý nádech je pro ně zátěž. To může vyvolat pocit dušnosti nebo ostré bolesti na hrudi, i když máte plíce a srdce v pořádku.
Chcete si pro jistotu ověřit, jestli to opravdu není nic vážnějšího? Zkuste zkontrolovat, jestli se intenzita bolesti mění. Otočte trupem, předkloňte se, změňte polohu nebo si zatlačte na bolavé místo prstem. Pokud se bolest mění, jsou příčinou svaly.
Lékaře určitě zavolejte, pokud by se přidalo silné pocení, horečka, bolest vystřelující do levé paže, pocit na omdlení nebo silná bolest, která se nemění, ať děláte cokoliv.
Co za tu ztuhlost může? Příčiny bolesti mezi/pod lopatkami
Bolest zad mezi lopatkami, na hrudi a špatné dýchání nepřišly jen tak samy od sebe. Něco je muselo způsobit. A nejčastěji to bývají špatné každodenní návyky, které jsou v dnešní sedavé době už takovým novým standardem. Nejspíš se v nich taky poznáte:
Špatné držení těla – máte kulatá záda a hlavu předsouváte dopředu.
Časté sezení – sedíte u počítače nebo v autě, jste shrbení, lokty nedržíte u sebe.
Nadměrné ohýbání – vykonáváte manuální práci, u které často něco zvedáte.
Mělké dýchání – dýcháte pusou do hrudníku, ne nosem do břicha.
Chronický stres – málo odpočíváte, máte úzkosti, jste často pod tlakem.
Tohle všechno je pro tělo ohromná zátěž. A tak spustí bolest jako výstrahu, abyste si toho všimli.
Největším problémem je právě špatné dýchání. Když se totiž nadechujete pusou do hrudníku, stáhne se vám celé břicho dovnitř. Bránice ani hluboký stabilizační systém nemohou správně pracovat. Tělo je pak napjaté, jste zatnutí a tuhnou vám svaly.
Špatné dýchání jde ruku v ruce s ostatními příčinami. Často sedíte u počítače? Pak se nejspíš dostatečně nesoustředíte na svůj dech. A často to ani nejde, protože sedíte zkroucení a břicho máte sevřené. Jste pořád ve stresu? V takové chvíli tělo začne dýchat zrychleně, povrchově a problém je na světě.
Možná si říkáte, že to všechno zní jako maličkosti. Tyto maličkosti ale provází každý váš den, a tak mají ve výsledku obrovský vliv. Když tyto příčiny napravíte a zároveň uvolníte ztuhlé svaly, bolest nejen velmi rychle poleví, ale hlavně už se jen tak nevrátí.
4 kroky k úlevě od bolesti zad mezi lopatkami
Abyste se bolesti zad mezi lopatkami a na hrudi konečně zbavili a mohli se naplno nadechnout, je potřeba udělat celkem čtyři věci:
napravit špatné dýchání,
trénovat správné držení těla,
změnit způsob, jakým sedíte,
a protáhnout a rozhýbat zatuhlé svaly.
Mám pro vás návod krok za krokem, jak tohle všechno zvládnout hezky v klidu klidně z obýváku – abyste mohli co nejdřív fungovat bez bolesti. Tak pojďme na to.
1. krok od bolesti mezi lopatkami: Napravte špatné dýchání
Je potřeba, aby byl vnitrobřišní tlak stabilní a jeho práci nenahrazovaly svaly. Jen pak může tělo správně pracovat. Jak na to?
Položte si ruku na břicho a dlouze se nadechujte nosem. Směřujte dech dolů, nezvedejte hrudník ani ramena. Vnímejte, jak se vám břicho zvedá. To je známka správného dýchání.
Zároveň důkladně vydechujte, buď nosem nebo pusou. Výdechy jsou stejně důležité jako nádechy. Když dýcháte povrchově a skoro nevydechujete, oxid uhličitý se hromadí právě ve svalech – a pak je máte jako kameny.
Snažte se na dech myslet v průběhu dne. Čas od času se zastavte, položte si ruku na břicho a uvolněte se. Postupně si z dýchání do břicha uděláte reflex. Pokud na to pořád zapomínáte, dejte si na ruku gumičku, která vám to bude připomínat, nebo si nalepte papírek s připomínkou na laptop.
Pokud se vám špatně dýchá od zad, tento krok je obrovsky důležitý. Mělké dýchání totiž časem může přinést řadu dalších obtíží.
Jak správně dýchat do břicha a trénovat brániční dech pomocí příjemných relaxačních dechových cviků, vám ukážu v tomto videu.
Dejte si taky pozor, jak dýcháte při sportu. Tam je ohromně důležité, abyste nedýchali pusou. Pokud trénink neudýcháte nosem, zkuste zpomalit, odpočinout si a začít znovu.
2. krok od bolesti horní části zad: Trénujte správné držení těla
Správné držení těla je úplný základ, se kterým předejdete hromadě problémů. Nejen bolesti zad, ale třeba i kolen, kyčlí nebo hlavy. Dobrá zpráva je, že držení těla se dá trénovat při každodenních činnostech, nemusíte si na to vyhrazovat čas. Jak na to?
„Narovnat se“ bohužel nestačí. Vypnout hrudník a zatlačit ramena dozadu vám může spíš uškodit. Je potřeba zapojit ty správné svaly. Celý návod vám ukážu v tomto videu.
3. krok od bolesti zad a lopatek: Změňte způsob svého sezení
Věděli jste, že průměrný člověk prosedí asi 55–70 % svého života? Sedíme všude. U jídla, v práci, v autě, u televize, na návštěvě. Nesoustředíme se na dech, sedíme shrbení, zkroucení, hlavu předsouváme dopředu, skláníme se k mobilu. Výsledkem je, že jsme celou dobu zatnutí a tuhnou vám svaly. A s tím nám nepomůže ani špičková židle. Bolest zad mezi lopatkami často začíná právě tady.
Tak to pojďme to změnit! Mám pro vás kompletní návod, jak správně sedět a taky jak tělu dlouhé sezení vykompenzovat.
4. krok: Cviky na bolest zad mezi lopatkami
Teď je čas ty ztuhlé svaly uvolnit a dopřát si úlevu. Připravila jsem pro vás účinné protahovací cviky na bolest zad mezi lopatkami a taky masáže, které vás příjemně uvolní a pomohou vám zbavit se té nepříjemné kudly v zádech. Když na to půjdete správně, může bolest polevit během pár minut (jak potvrzují i lidé v komentářích pod videem). Cviky jsou úplně jednoduché, převážně příjemné a zvládnete je v klidu v obýváku. Udělejte si na sebe 10 minut a pojďme na to.
Zbavte se bolesti zad jednou provždy
Pokud už jste zkoušeli různá řešení a bolest zad se pořád vrací, nejspíš jste neodstranili všechny skutečné příčiny.
Za 12+ let praxe jsem pomohla od bolesti zad stovkám klientů. Někteří se nemohli ani předklonit, ale po pár týdnech to bez problému zvládli. Jiní zase mohli zrušit plánovaný zákrok, protože už nebyl potřeba.
Celý svůj ucelený systém péče o záda jsem teď zabalila do komplexního online kurzu RESTART ZAD S MODROU. Ne, není to složité – stačí vám 15 minut denně. Musíte ale dělat ty správné kroky. Jedině tak se můžete bolesti konečně zbavit. Ne na chvíli, ale napořád.
CHCI SE ZBAVIT BOLESTI ZAD
A pokud se na kurz zatím necítíte, sledujte můj YouTube kanál, kde najdete spoustu užitečného obsahu pro své zdraví.