Chytají vás bedra, když dlouho stojíte, scházíte schody nebo třeba jedete autem? Je bolest ostrá a bodavá a možná někdy vystřeluje až do hýždí nebo dokonce do stehen? Pak vás nejspíš trápí blokáda SI skloubení neboli esíček.
Možná už jste zkoušeli nějaké cviky, ale bolest se zase vrátila. To je tím, že esíčka je potřeba řešit komplexně. Nezaměřovat se jen na záda, ale jít k příčině celého problému. Ukážu vám přesný postup, který za 12+ let fyzio praxe zbavil bolesti zad stovky mých klientů.
Co je to vlastně blokáda SI (sakroiliakálního) skloubení?
Sakroiliakální skloubení spojuje křížovou kost s pánví. Najdete ho v dolní části zad – v kříži, přímo tam, kde končí páteř. Častěji se ale setkáte s názvem SI kloub nebo esíčka.
I když se SI kloub skoro nehýbe, jeho role je klíčová. Pomáhá přenášet váhu mezi nohama a tělem a taky tlumit nárazy při chůzi nebo běhu.
Když se řekne blokáda SI, nejspíš si představíte, že se něco zablokovalo. Ve skutečnosti ale za bolest nemůže samotný kloub. To otravné bodání cítíte kvůli napětí v okolních svalech a vazech. Bedra jsou totiž propletená hustou sítí nervů, které se při napětí podráždí.
Takže žádný strach – nemusíte řešit nějaké vykloubení, problém je mnohem méně děsivý.
Kde a jak bolí SI skloubení? Hlavní příznaky zablokovaných esíček
Ještě než se vrhneme na řešení, pojďme se nejdříve ujistit, jestli za vaši bolest zad opravdu mohou zablokovaná esíčka. Odpovězte si na tyto otázky ANO, nebo NE:
Cítíte v kříži tupou, tahavou bolest bez silného brnění nebo pálení?
Vystřeluje bolest někdy až do hýždí, případně do půlky stehna, ale ne níž?
Koncentruje se bolest převážně na jednu stranu zad a hýždí?
Zhoršuje se to při dlouhém stání, vstávání ze židle, jízdě v autě nebo chůzi ze schodů?
Máte občas pocit „nevyrovnané pánve“, jako by jedna noha byla kratší než druhá?
Když záda uvolníte nebo rozhýbete, bolest se výrazně změní nebo i poleví?
Je bolest spíše snesitelná, cítíte čas od času úlevu a můžete plus mínus fungovat?
Čím víckrát jste si odpověděli ANO, tím je pravděpodobnější, že za vaši bolest zad opravdu může napětí v esíčkách. Tohle jsou totiž hlavní příznaky zablokovaných esíček.
Co ještě může bolest beder vystřelující do nohou znamenat?
Možná si teď říkáte: No jo, některé příznaky sedí, ale jiné mám trochu jinak. Co to teda znamená? Není to něco vážnějšího?
Podobně jako blokáda SI kloubu dokáže potrápit také vyhřezlá ploténka. I ona způsobuje jednostrannou bolest v kříži, která může vystřelovat až do nohou. Je ale intenzivnější a pocítíte ji trochu jinak. Pojďme se podívat na rozdíly, které vám pomohou vyhřezlou ploténku a blokádu SI kloubu rozpoznat. Na každý problém totiž platí jiné řešení.
Výhřez ploténky vs. blokáda SI skloubení: Jak rozpoznat příznaky?
Tohle jsou hlavní signály výhřezu ploténky, které ji odlišují od blokády esíček:
Bolest je ostrá, pálivá nebo elektrizující.
Cítíte brnění a mravenčení, někdy i necitlivost.
Bolest je velmi intenzivní, často nesnesitelná. Úleva přichází jen v určitých polohách, ale velmi brzy se zase vrátí.
Bolest vystřeluje do celé nohy, někdy až k chodidlu. Nekončí v půlce stehna.
Někdy se stává, že bolest v noze je silnější než bolest samotných zad.
Cítíte oslabení svalů. Postavit se na špičku, patu nebo zvednout palec u nohy je náročnější.
Bolest se zhoršuje při kašli, kýchnutí, delším sezení (hlavně v autě) nebo ohýbání.
Pokud jste se v těchto příznacích poznali více než v příznacích blokády SI, doporučuju co nejdřív navštívit lékaře. Je potřeba zajít na magnetickou rezonanci, zjistit přesnou diagnózu a skutečnou příčinu bolesti – ne jen její následek.
Jak blokáda esíček vzniká? Příčinou mohou být vaše nohy!
Už jsme si řekli, že za bolest esíček může napětí v okolních svalech a vazech. No jo, ale co může za tohle napětí? Dobře, že se ptáte, protože bolest nikdy nevzniká jen tak náhodou. Klíčem k uzdravení je vyřešit příčinu, ne jen následky.
Bolest esíček signalizuje dlouhodobé přetížení a nerovnováhu v těle. Nejčastěji za to mohou vaše každodenní návyky – nenápadné, ale zásadní:
mělké dýchání do hrudníku,
špatné držení těla,
nesprávná technika chůze
a nošení nevhodných bot.
Teď si možná říkáte: Cože? Jak boty a dýchání souvisí s bolestí zad? Hned vám to vysvětlím.
Při mělkém dýchání do hrudníku nepracuje správně bránice a hluboký stabilizační systém (nemáte dostatečný nitrobřišní tlak). Jeho práci pak musí zastat svaly, které to nemají v popisu práce. Ty se přetěžují a problém je na světě.
Špatné držení těla, nevhodná technika chůze a křivé sezení časem způsobí, že se vám zkrátí hamstringy, zeslábnou hýžďové svaly nebo se začnete prohýbat v bedrech. To všechno je pak jen krůček od blokády esíček.
No a nevhodné boty, ve kterých máte prsty namačkané na sebe, nedovolují vašim chodidlům správně pracovat. Chodidla pak pro tělo nejsou dostatečnou oporou, a tak ji musí hledat jinde – zapojováním svalů. A bolest je na světě!
Sečteno podtrženo – když se dopídíme až ke skutečné příčině, za bolest zad mnohdy alespoň částečně mohou chodidla. Jsou totiž doslova základnou celého těla. Když nemohou pracovat naplno, nabalují na sebe další problémy (špatné držení těla a tak dále).
TEST: Zjistěte, proč vás bolí záda, ať se bolesti zbavíte jednou provždy
Samotná chodidla nebývají jedinou příčinou. Zpravidla jich je více. Pojďte si otestovat, co opravdu může za vaši bolest zad, ať víte, na co se zaměřit. Jedině tak se zbavíte bolesti zad nejen na chvíli, ale napořád.
Na základě své 12leté praxe jsem pro vás připravila komplexní test. Stačí odpovědět na několik otázek o vašem životním stylu, návycích a udělat pár jednoduchých pohybových testů a odhalíte, co může být skutečnými příčinami vaší bolesti zad.
Test nenahrazuje osobní diagnózu, dokáže ale odhalit, kde je potřeba udělat změny, aby vás esíčka už netrápila a bolest se nevracela.
Jak se zbavit bolesti SI skloubení: 6 věcí, které je potřeba změnit
Test výše vám pomůže odhalit vaše vlastní příčiny bolesti esíček. U klientů ale nejčastěji řešíme bolest zad těmito šesti kroky. Pokud je uděláte i vy, nejpravděpodobnější příčiny budete mít pokryté. Bolest pak nejen konečně ustoupí, ale hlavně už se nebude vracet.
1. Vyměňte boty
Správné boty by měly mít dostatečně širokou špičku, aby prsty nebyly namačkané na sebe a tělo se o každý z nich mohlo opřít. Taky by měly být alespoň o číslo větší, než je délka vašeho chodidla. A nesmí být ploché – je potřeba mít podporu klenby a zafixovanou patu.
V tomto videu vám ukážu, jak správně vybrat boty, ze kterých vás nebude nic bolet.
2. Zlepšete techniku chůze
Ale já přece umím chodit! Vím, že to může znít zvláštně, ale ve skutečnosti málokdo z nás chodí správně. Při chůzi je totiž důležité umět správně dopadat a odrážet se od chodidla – tak, aby se zátěž nepřesouvala někam, kam nemá. Jinak se přetěžují svaly a klouby, které k tomu nejsou uzpůsobené.
Techniku správné chůze vám ukážu v tomto videu.
3. Trénujte správné držení těla
Správné držení těla je úplný základ, se kterým předejdete hromadě problémů. Nejen bolesti zad, ale třeba i kolen, paty, a dokonce i hlavy. Navíc budete vypadat sebevědoměji. Jak to ale udělat?
„Narovnat se“ úplně nestačí. Je potřeba hlavně zapojit ty správné svaly. Celý návod vám ukážu v tomto videu.
4. Dýchejte nosem do břicha
Dýcháte do břicha, nebo do hrudníku? Pokud jen do hrudníku, celé vaše tělo je stažené a to může přispívat k bolesti zad, hlavy i krku. Zkuste si položit ruku na břicho, nadechnout se hluboce nosem a vnímat, jak se vám břicho zvedá. To je důkaz správného dýchání.
Jak vypadá správný brániční dech a jak ho můžete trénovat, vám ukážu v tomto videu.
5. Pracujte i na psychické pohodě
Tohle je příčina, o které se moc často nemluví. Pravdou ale je, že psychika má na tělo mnohem větší vliv, než si uvědomujeme. Ani já jsem to dřív nevnímala. Jasně, stres může spouštět třeba trávicí problémy nebo bolest hlavy… ale bolest zad?
Jenže ono to dává smysl. Bolest vždycky něco signalizuje. A pokud žijete v konstantním stresu a zapomínáte odpočívat, tělo ji může spustit jako alarm, abyste si problému všimli.
Psychosomatika není ezo. Je to vědecký fakt. Podle studií může mít stres vliv dokonce až na 80 % fyzických obtíží. Šílené číslo, viďte?
Tak na svou psychickou pohodu nezapomínejte a mrkněte na tohle video, kde se dozvíte, co přesně vám bolest zad může vzkazovat.
6. Uvolněte a protáhněte bederní svaly
Uvolnění a protažení svalů vám momentálně pomůže od bolesti esíček nejvíce a nejrychleji. Schválně to ale píšu až na konec. Když svaly uvolníte, bolest se zmírní na chvíli. Dokud ale nevyřešíte předchozí příčiny, může se zase vrátit. O tělo je zkrátka potřeba pečovat komplexně.
Pojďme se teď podívat na cviky a masážní techniky, které vám pomohou SI skloubení uvolnit a odblokovat.
Cviky na esíčka: Takhle odblokujete SI skloubení
Připravila jsem pro vás účinné cviky na esíčka a automasáže, které vám pomohou od bolesti SI skloubení. Když na to půjdete správně, může bolest esíček polevit už za 10 minut. Cviky jsou úplně jednoduché, převážně příjemné a zvládnete je v klidu v obýváku.
Opravdu to funguje. Mrkněte na komentáře pod videem, kolik lidí už během chvíle pocítilo konečně úlevu.
Zánět SI skloubení: Jak ho poznat, léčit a co dělat, když se potíže vracejí?
Pokud vám záda v kříži otekla, zarudla, jsou citlivá na dotek a přidala se i teplota nebo celková únava, může jít o zánět SI skloubení (sakroiliakálního skloubení).
V takovém případě určitě běžte k lékaři, aby potvrdil, že jde opravdu o zánět, a nastavil vhodnou léčbu.
Pokud ale nejste v akutní fázi a bolest je spíše tupá, přichází po zátěži nebo se opakuje po delším sezení či jednostranném pohybu, můžete tělu pomoci i sami:
Nepřetěžujte záda těžkou fyzickou prací nebo tréninkem.
Zaměřte se na jemné uvolnění a stabilizaci pánve. Vhodná cvičení mám pro vás v tomto článku.
Podpořte protizánětlivý proces přirozeně zevnitř – jezte zeleninu, ovoce, kvalitní tuky (ryby, ořechy, olivový olej) a dostatek bílkovin.
Pomoci mohou i teplé koupele se zásaditou solí, které uvolní svaly a zlepší prokrvení.
O vhodném typu protizánětlivých léků nebo mastí se poraďte s lékárníkem nebo lékařem.
Pokud se záněty SI skloubení nebo bolesti opakují, nejde už jen o zánět – často bývá příčina v dysbalanci pánve, přetížení jedné strany těla nebo oslabeném stabilizačním systému.
Pak je nejlepším krokem fyzioterapeutické vyšetření, které odhalí, proč se problém vrací. Dostanete přesný plán cvičení a úpravy vašich pohybových návyků.
Léčba SI skloubení pomocí obstřiku: Kdy vyhledat odborníka?
Možná už jste slyšeli o obstřiku SI skloubení – odborné léčbě, při které lékař aplikuje anestetikum nebo kortikosteroid pod rentgenem. Tenhle zákrok zmírňuje bolest a zklidňuje zánět, neřeší ale jeho příčinu. Na pár měsíců vám určitě může ulevit, pokud ale neuděláte žádné změny, o kterých jsme si říkali, bolest se zase vrátí. Pak budete muset na obstřik znovu, a když budete chodit pravidelně, tak ještě častěji. A nakonec už vám ani nemusí pomoct. Takových příběhů už jsem od klientů slyšela spoustu.
Pokud máte velké bolesti, obstřik SI skloubení vám určitě může přinést dočasnou úlevu. Zařídí ale pouze to, že bolest neucítíte. Obstřiky proto doporučuju jen jako pomocnou berličku, když je bolest nezvladatelná.
Důležité je v první řadě vyřešit, co vám bolest esíček způsobuje.
Jak dlouho bolí SI skloubení?
Otázku, jak dlouho bolí SI skloubení, dostávám od klientů často. A odpověď na ni není úplně lehká. Vše záleží na tom, jak moc jsou vaše záda ztuhlá, jestli už blokáda esíček ovlivnila fungování dalších částí těla, a hlavně jak se k tomu celému postavíte.
Když se podíváte na komentáře pod mým YouTube videem s cviky na esíčka, uvidíte, že spousta lidí cítila úlevu opravdu už po 15 minutách cvičení. Tato úleva ale není cílová čára. Je potřeba cvičit pravidelně a poctivě si projít všemi 6 kroky, které jsem vám výše v článku popsala. Každodenním cvičením a protahováním ale bolest bude mírnější, a pokud začnete řešit i skutečné příčiny problému, bolest už se nebude vracet.
Neustálá blokáda SI skloubení: Co dělat, když se bolest v kříži vrací?
Pokud jste už zkusili všechno možné a bolest esíček a okolních svalů se za vámi pořád vrací, nejspíš jste úplně neodstranili všechny příčiny. Budu se opakovat, ale jedině komplexní přístup může tělo doopravdy uzdravit.
Za 12+ let praxe jsem pomohla od bolesti zad stovkám klientů. Někteří se nemohli ani předklonit, ale po pár týdnech to bez problému zvládli. Jiní zase zrušili plánovaný zákrok, protože už nebyl potřeba.
Celý svůj ucelený systém péče o záda jsem zabalila do komplexního online kurzu RESTART ZAD S MODROU – abych mohla pomoct co nejvíce z vás a nemuseli jste docházet na fyzioterapii.
S kurzem napravíte všechny příčiny bolesti zad, abyste se jí zbavili jednou provždy. To vše za pouhých 15 minut denně.
Jste připraveni dát bolesti sbohem? Pak se na vás budu těšit v kurzu!
A pokud se na to zatím necítíte, sledujte můj YouTube kanál, kde najdete spoustu užitečného obsahu pro své zdraví.